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這些“粗糧”雷同升血糖很厲害想要低血糖創(chuàng)議你如許吃→雜糧
2024-05-15 13:02:08
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返回列表 按照《中國住戶養(yǎng)分與慢性病情形講演（2020年）》，2018 年我國 18 歲以上成人糖尿病患病率高達(dá) 11.9%。而糖尿病前期人群更為重大，2018～2019 年一項(xiàng)對(duì) 17 萬人的盛行病學(xué)觀察顯示，糖尿病前期檢出率高達(dá) 38.1%。 如許一來雜糧，良多友人都要控糖，為了淘汰血糖振動(dòng)吃得戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。越發(fā)是主食，要么吃粗糧，要么不吃。吃一點(diǎn)精造碳水，就焦急得不可。 原來，控糖不是這不行吃那不行吃，良多非粗糧類的主食 GI（血糖天生指數(shù)）或許比設(shè)思中低。 揭曉謎底之前先聲明一下，咱們用 GI 值來界定食品惹起人體血糖升高水平，GI 值越高，這種食品升高血糖效應(yīng)越強(qiáng)。 衡量舉措經(jīng)常是通過吃了 50g 某食品后 2 幼時(shí)的血糖弧線 幼時(shí)的血糖弧線下面積實(shí)行對(duì)比得出的，有 12 名以上受試者，取均值。也便是說雜糧，GI 值是人體試吃后實(shí)測到的數(shù)據(jù)，統(tǒng)一食品對(duì)分別對(duì)象的血糖影響或許分別，測出的 GI 值也或許分別。 因而，控糖的多人第一次測試新主食，仍然要當(dāng)心窺察本人的血糖振動(dòng)，以及負(fù)責(zé)好量，別一聽是低 GI 主食就大吃特吃。 極少友人控糖之后，再也沒吃過精造碳水，饅頭、面條形成了喇嗓子的全麥面包，用飯從享用美食形成了純純的性命體征撐持餐。 有些精造碳水，GI 值并不算高，比如烏冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不橫跨 50。 另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）這些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡蘿卜（GI：39）還低。 這里不是說可能茍且攤開了吃啊，而是思告訴多人：選對(duì)主食，縱使是精造的，適量吃也不必怕；通過明晰“為什么低”來問牛知馬，讓本人吃得得意且壯健。 比方，意大利面用到的杜蘭幼麥?zhǔn)且环N硬質(zhì)幼麥，卵白質(zhì)含量可高達(dá) 11.9%，屬于高筋面成品。擠壓加工成型時(shí)，此中的面筋卵白更容易組成安穩(wěn)的框架構(gòu)造，必定水平窒塞淀粉與體內(nèi)消化酶充溢、速捷地接觸，使消化經(jīng)過延遲，血糖反映也更為平緩。 烏冬面吃起來很筋道，經(jīng)常會(huì)參預(yù)谷朊粉這種谷物卵白因素，通過添加卵白質(zhì)含量，也平抑了血糖過高過速的反映弧線。 同理，同樣是面條，和面時(shí)參預(yù)雞蛋或利用高筋面粉，對(duì)血糖負(fù)責(zé)會(huì)更友愛一點(diǎn)。 固然主食中的碳水重要都是淀粉，但淀粉也能簡略分三類：直鏈淀粉、支鏈淀粉，不消化的抗性淀粉。 支鏈淀粉多，口感會(huì)更糯，升糖往往也更高更速，直鏈淀粉和抗性淀粉多的則更血糖友愛。 比如藕粉，險(xiǎn)些不含卵白質(zhì)等碳水化合物以表的養(yǎng)分素，但此中的直鏈淀粉含量（約占 25%）較高，糊化溫度也較高（約 70～80℃）。藕粉沖調(diào)新進(jìn)入人體 37℃ 內(nèi)情況，低于糊化溫度雜糧，直鏈淀粉漸漸局部老化回升，發(fā)作局部抗性淀粉，變得謝絕易消化接收，從而使血糖蛻變化為平定。 另有一個(gè)樣板的例子是：同樣是煮的米飯雜糧，直鏈淀粉含量低的種類 GI 值高達(dá) 88，直鏈淀粉含量高的種類 GI 值僅為 50。經(jīng)常北方產(chǎn)的珍珠米等短圓種類粳米和糯米直鏈淀粉含量低，GI 值高；南方主產(chǎn)的泰國香米、做煲仔飯的絲苗米等長條形秈米種類直鏈淀粉含量相對(duì)高，GI 值相對(duì)較低。 假設(shè)無法割舍極少高 GI 的主食，另一個(gè)控糖思緒是做好搭配：加菜、加肉。 羼雜伙食的 GI 值一般比純粹的精造主食低，由于肉類中的卵白質(zhì)和油脂能延遲胃排空光陰；以及希奇蔬果中富含伙食纖維及低聚糖等益生元物質(zhì)，不行正在幼腸被消化接收，這些構(gòu)造穿插此中，使可消化淀粉和消化酶相會(huì)的難度添加、光陰延遲，血糖的天生速率也隨之減慢，振動(dòng)幅度減幼。 比起白饅頭配幼咸菜，菜肉包或三鮮餃子的搭配就更合理極少，GI 值也更低極少。 面食大省的友人們，可能從狂炫一碗油潑面，形成半碗油潑面 + 一份白灼綠葉菜 + 一幼份醬牛肉。 不表要當(dāng)心，每個(gè)體對(duì)食品的血糖反映并不相似，GI 值只是飲食參考的一個(gè)目標(biāo)。糖尿病患者仍然要做好監(jiān)測，找到本人敏銳的食品類型。 控糖的友人們時(shí)時(shí)迷信粗糧，一不幼心就踩了坑。即食燕麥片、玉米片，聽起來很壯健，結(jié)果吃一次，餐后血糖直接飆升到 10+。 谷類加工水平越精美，淀粉顆粒構(gòu)造與體內(nèi)的消化酶越容易遲緩而充溢地接觸，進(jìn)而遲緩正在幼腸告終淀粉消化的經(jīng)過，速捷形成葡萄糖，直接接收進(jìn)入血液升高血糖程度。 哪怕是吃粗糧，也要當(dāng)心避坑精加工的粗糧雜糧。雜糧打磨得越精美，煮得越軟爛，GI 值往往越高。 當(dāng)然，有極少加工的粗糧產(chǎn)物，通過優(yōu)化工藝和配方也能做到低 GI，但這就須要多人正在進(jìn)貨時(shí)問顯現(xiàn)是否有對(duì)應(yīng)的血糖反映檢測講演。切切別認(rèn)為只須是“粗糧”就都血糖友愛雜糧。 最終，祝多人吃得釋懷、得意雜糧，不被控糖困住。這里也綢繆了極少控糖主食替代計(jì)劃，下次就可能嘗嘗啦：這些“粗糧”雷同升血糖很厲害想要低血糖創(chuàng)議你如許吃→雜糧
